Verimli Uyku İçin Neler Gerekir?

11 uyumak için en uygun saat

2 melatonin top seviyede
derin uykuya geçmemizi sağlıyor
ve bu saatte uyumamız hafızamızı kuvvetlendiriyor
dikkat minimum düzeyde, o yüzden kazalar bu saatte fazla

gece 3 te melatonin düşmeye başlıyor, melaknkolik hale geliyoruz
intiharları tetiklediği bir dönem

sabah dörtte vücut ısısı en düşük, tansiyonumuz en düşük

sabah 6 da kortizol yükseliyor
sabah 7 de tansiyon birden yükseliyor

sabah hazır edlilği vücut
kalp krizleri beyin felçleri riski var
aşırı bir yük bindirmiş oluyoruz sabah 7 de…

9 a kadar kortizor yüksek seviyededir
kahve içmek çay içmek bu zaman zarfırnda kafein içmek

sizi uyandırmaya çalışan vücut buna bağışık hale geliyor
daha çokk kahve içmek istiyorsunuz

uykudan 6 saat öncesine kadar kafein içilebilir
ne zamna içmeyin
7-9 arası
12-13 arası
17:30-18:30 arası
yani kortizolun yüksel olduğu saatler

kortizol ve nöradranalini arttırıyor kafein

oytun hoca

kalp kriiznden ve hastalığından korunmak için, iyiy uyuyun
direkt stres yapar

kortizolu ve kan şkerini yükseltiyor sabah kalktığında
az uyuyanlarda kolestrolde yüksek

uzun dönem uykusuzluk
daha çok sigara bağımlısı, bağımlılığı arttırıyo

kansere de neden olıyor uykusuzlukta

hormon bağımlı kanserlerle ilişkili
uykusuz kalan mesleklerde, prostat ve meme kanseri fazla

Prof. Derya Uludüz Nöroloji Uzmanı

uyku problemini ortadan kaldırdığınızda
bir çok hastalığı ortadan kaldırıyorsunuz

uyku 5 dönemden oluşuyor

önce melatonin salgılanıyor 9 gibi, bizi uykuya hazırlıyor
sonra uykuyta geçiyoruz

1.evre 5-7 dakika uykuya geçiş

2.evre kaslar iyice gevşemiş, rahatlamış, kortizol düşmüş
(uykumuzda evre 2 yw çok ihtiyaç duyuyoruz
%60 ını uykunun burası oluşturuyor)
brada motor öğrenmemiz başlıyor
araba nasıl süreriz, bisiklete nasıl bineriz
beynin temizlenme işi başlıyor
iq muz bile evre 2 ile alakalı
fizik enerjimizi açığa çıkıypr

3.evre derin uyku
yaşamsal açıdan en önemli uykumuz
buraya girmezsek ciddi hastalıklar bizi bekliyor
kas aktivitesi yok
vücut kendini dinlenmeye alıyor
nabız, kalp ritmi, vücut ısısı düşüyor
beyin temizleme moduna giriyor
sindirim sistemi yavaşlıyor
beyindeki toksinleri temizleniyor
bunlar temizlenmezse, otizm, alzaimer a neden olabiliyor 45.

uyku kalitesi ile alzeimer arasında müthiş bir ilişki var
derin uykuda bu temizlik yapılıyor

nöroplastitsite, hafızanın güçlenmesindeki
sinirler arası sinaps bağlantıları kuran nöroplastisite
inanılmaz aktif çalışıyor
hafızamız güçleniyor

stokin, bağışıklık sistemini güçlendiren maddeler açığa çıkıyor
derin uykudaderin uykuya giremezseniz, bağışıklık sisteminiz çok
zayıflıyor
direncimiz artıyor

obezite
leptin, tokluk hormonu maksimuma çıkıyor
açlık hormonu ghrelin minimuma düşüyor
derin uyku sırasında zayıflayabilirsiniz bile

büyüme hormonu
erişkinde de karbonhidrat ve yağları yıkıyor
doku tamiri

büyüme hırmonunun derin uykuda salgılanması
karın ve kalça etrafının yağlanmasını önleyen bir şey

oytun hoca
kanser gece büyüyor bu büyüme hormonundan, tabi bu parantez

stres azalıyor
gaba denilen beyni sakinleştiren bir hırmon salgulanıyor
sabah seratonin salgılanıyor ve mutlu uyanıyoruz

androjenleri düzenlediği için,
sabah daha parlak, daha sivilcesiz taze bir yüzle uyanıyoruz
kesinlikle anti aging özelliği var uykunun, gençleştiriyor
derin uyku çok önemli

derin uyku işimize yarayan bilgileri seçiyor ve daha berrak
bir zihne sahip oluyoruz

manik depresif…55:40
uykusuzluk manik atakları tetikler
vardiyalı çalışma çok kötü gelir o yüzden

uyku düzeni bozulması, bipoları tetikler
baharlarda tekrarlama eğilimi vardır
tekrarlayan manik ataklarda uyku süresi de kısalıyor

uyuyamadığında ertesi gün mahmurluğu hissediyorsa sıkıntı yok
manik atakta kişinin uyku gereksinimi azaldığı için az uyuyor
bomba gibi bir gün geçiriyor hatta eskisine göre daha enerjik oluyor 58:20

çok ilerlediği durumlarda hiç uymadğı da olabilihyor
yıpratıcı düzeyde çalışabiliyor

uyku azaldı ama günlük hayata etki etmiyorsa, manik atak geliyor dikkatli olmalıyız

antidepresan kullanan biri
3 günden fazla uyku ihtiyacının azaldığını buna rağmen gün içinde
enerjik olduğunu görüyorsa
kontrole girmesinde fayda var…

uykusuzluk, ara sıra
antidepresan gii etkili olabilyor
o gün coşkulu neşeli geçer

bazı günler erken kalkılması bazen yapılabilir
arasıra uykusuzluk depesyon teraisnde etkilidir

belli bir saatte uyarandan yoksun bırakarak da ilaç tedavisi gibi olur
mesela ışıklı ortamları sever, avm leri falan
meslea saat 8 de ordan mahrum bırakmak bir anlaşma ile, ila. tedavisi gibi

uykusuz kalınca, insan evre 2 uykusunu alıyor %60 lığı
evre 2 saha mutlu ve fiziksel oalrak daha iyi yapıyor
evre 2 de uyandırdığınızda melatonin duuryor
melatonin neyle yapılıyor seratoninden
seratonin aktif hale geliyor
daha mutlu hissediyor kendini

diğer uykuya sokmadığımız için orayaı eksik yapıyoruz
antidepresanlar rem uykusunu bozuyor zaten
derin uykuya girmeyen insan erken yaşlanıyor ve dhaa çok kronik
hastalıklarla yüzyüze kalıyor

Son evre REM evresi
en heyecan verici evre
rem de kan basıncı %40 artıyor
nabız artıyor
tempo değişiyor
derin evrede rüyalar görmeye başlıyoruz
hafizamızı uzun süreli hafızaya attığımız bir evre
matematiksel ve karmaşık işleri öğrenmemiz maksimumda
yaratıcılık maksimumda

ikinci uykuyu uyuğduğunuzda
sabaha karşı, rem daha fazla
o yüzden baykuşlar geç yatıp geç kalktıkları için
rem dönemini daha çok yaşıyolar
o yüzden bu insanlar daha yaratıcı
seratoninden dolayı daha öutsuz belki ama
kortizolleri yüksek, riski seven insanlar, risk almayı seviyorlar
matematiksel hafızaları güçlü
tavuklar ve baykuşlar arasında fark

malatonin en büyük anti oksidan
vücuttaki toksinleri atan en önemli maddelerden biri

6 saatten az uyuduğunudda kalbiniz dinlenmiyor
derin uykuya girmiyoruz çok fazla
kortizol artıyor
ertesi gün sinirli ve stresli başlıyoruz

9 saatten fazla uyumak da zararlı çünkü
rem dönemi uzuyor, kan basıncı arttığı, ritm arttığı için
kardiyo vasküler hastalıklar için bir risk oluşuyor

6 saatten az, 9 saatten fazla uyumamak çk önemli ama yaşa göre
değişiyor

kalp krizi, felç riski arıyo çok uyuyunca

gençler geç yatma, geç kalmayı seivyorlar
hafta için 5 saat haftasonu 10-12 saat uyuyarak düzletmeye çalışıyorlar
10 saatten falz uyuyunca uyku ahngover ı denilern bir şey oluyor ve sersem oluyorsunuz

hafta sonu 1 1 bcuk saat değiştirebilirsiniz bunu
11 de yatıyorsanız, 12, 12:30 omalı

biyolojik saatimiz gece ve gündüz uykusuna ayarlı

uykunun 3 şeyine bakmamız lazım
-süresine (7-9)
-içeriğinin kalitesine (evre 1,2,3,4)
(evre 2 %60, derin uyku %17,5-20, rem %17,5 20)
-ne zaman uyuduğumuza
gece 3 te uyuyup 10 da uyanıyorum.7 saat.olmaz!
23-ile 3 arası salınan hormonlar ile o dönemde salınan hormonların miktarı birbirinden
çok alakasız)
gece 3 te uyuduğunuz zaman daha çok rem e giriyorsunuz
vücut tamiri dönemini aşmış oluyosunuz

derin uyku özlleikle 23-3 arası çok önemli, o saati geçirmemek gerekiyor

en idel öğle uykusu 1-3 arası, kortizol düşük, vuct ısısı yüksek
gece uykusunda vücut ısı düşer
gündüz uyumasında yükselir

akşam tezgahtarlığıa gidecek, modu yüksek olmalı
okuldan sonra bir 20 dakka uyusa yeter
evre 2 ye girecek, daha mutlu olmasını ve fiziksel oalrak aktif olmasıını
sağlayacak

güneşin en yükzek olduğu aman uyuma önemlidir

öğleden sonra 1 saat uyuduğunuzda
rem e müthiş gireceksiniz
ve kalktığınızda daha yaratıcı doğru kararlar verebileceksiniz

gündüz şekerleminizde ne istediğinizi belirleyerek ona göre belirleyebilirinzi
uyku sürenizi

5-90 dakika arası yapılabilir gündüz
en ideali 1 saat

20 dakika uyuduğunuzda evre 2 yi mütyhiş alıyorsunuz
40-45 dakika evre 2 e derin uyku
1 saat hepsi

1 de enerji minimum yemekten sonra beyin ve vuct yorgun
3 te kendimize geliriz

şekerleme insanı daha üretken yapar, tembelleştirmez

onları 20 dakika uyutun çalışanları, çok daha aktif ve verimli olurlar

yeniden yapılanmak için uyuyoruz
mevcut uyaranlar, gün içinde gelen
yeniden düzneleniyor
dükkanı bir süre kapatıp, iöerdeki tadilatları yapıp
tekrar açıyoruz

uykudan mahrum olmak öğrenmeyi ketliyor

uykuya daha az gereksinim duyanlar daha zeki olabiliyor
hipotez: gündüz uyaranları ile gece daha kısa sürede başedebiliyorlar

1.26

avcı toplayıcılara göre, şehirliler oalrak daha fazla uykuya ihtiyacı
duyuyoruz, çünkü bilgi çok fazla vesaire

ders çalışıp uyursa, rem de artıyor
processing de artıyor
daha iyi öğrenmiş oluyor

alzeimer lı insanları uyutmak sinirlerin daha iyi bağlanmasını sağlıyor
gün içinde uyutmak lazım

uyku bozukluğu demansın ilk bulgusu da oluyor
iyi uyuyamıyor, iyi uyuyamayınca daha da kötüleşiyor

uyku hijyeni için
6 dan sonra kahve içmemek
ve mavi ışık sendromundan koruyun kendinizi
telefon kullanmak melatonin salgısını engelliyor
akşam kullanmayın fazla

teen age lerde
8:30 dan sonra okula başlayanlardaanksiyete ve depresyon daha az

çocuklukta rem uykusu çok önemli
rüyaların görüldüğü
yaratıcılığın arttığı
matematiksel ezber gücünün arttığı
hafızanın geliştiği
yeni şeyler öğrenme
bunlar rem uykusunda olur

yeni doğan 16 18 saat uyur
çünkü rem dönemi onun için çok önemli

5 yaşa kadar 12-14 saat
5-12 yaş, 11-12 saat

12 saati tamamlayamazsa, rem e ve derin uykıya az girer
hafızası ve öğrenmei azalıyor
bulanık giriyor derse
kortizolu yüksek dolayısıyla daha stresli, daha sinirli
çocukların 9 dan önce derse başlamamsı lazım

ergenler 10-11 saat uyumalı

derin uyku azalıyor yaşlılıkta
40 yaşıdan sonra melatonin azalıyor

gün boyunda defalarca şekerleme yaptığında gece uyku düzeni bozuluyor
böyle telafi ediyorlar gün içinde ama bu da fdaha çabuk yaşlanmasına neden oluyor

doğal ortam sesi
su sesi dinletmişler yaşlılard, su terapisi, kayaya çarpan su
no rem 4 ü çok iyi yaıyor
derin uykıya çok iyi giriyorlar

10 la 14 arasında güneş ışınına maruz kalın ki melatonin düzene girsin!

geç yatıp geç kalkanlarda, uykunun sapıtması
meme kanserini 3 kat arttırıyor

önemli bir kararı vermeden önce mutlaka bir gün uyuyun
anaduygunun bilişsel süreçlerde süzülmüş halini veriyor

ilker küçükparlak hoca psikiyatri uzmanı

bir mağımlının uykusu bozuluyorsa, maddeye bağımlı olması artar
önce uykuyu yeniden tesis etmemiz gerekir

uyku düşünce emasyon regülasyonu düşüyor
o düşünce de gözü kararıp karar alabiliyor
olumsuz kararlar alabiliyor

uyumam lazım deyince uyuyamayabilirsin
uyumak teslim olmak demek
dış dünyaya dair bir gayret içinde olmamak demek
uyumaya çalışmak, bir gayret içinde olmak demek
dolayısıyla uyuyamamak demek

Prof. Derya Uludüz hoca

kahveyi 10-12 arası ve 15-17 arası için süper

uyku hapı, rezene çayı, bitki çayları içince derin uykuya giremiyorsun
sahte uyku getiriyor size

uyku hapı alkolle alındığında çok büyük bir etki yapar

kaliteli bir uyku için

uykudan 3 saat öncesine kadar egzersiz yapmayın
cep telefonlarını bir tada bırakın
yatak odasında elektromanyetik şeyleri yok edin
televizyon bilgisayar olmaz yatak odasında

aynı saatte yatmaya dikkat edin
o saat bir bir bucuk saati geçmesin

yoğurt ayran muz
önemli uyku öncesi

erkek sarılıp yataras tek gecelik ilişki de bile, kadında oksitısin patlaması oluyor
ve aşık oluyor kadın

prolaktin haz hormonu
organzm olmanın keyfini arttıran

ağır yemek yeme
ağır egzeriz yapma
akşam kahve ve çay içme
kahvenin kafeini yüksek
o yüzden 6 saat önce, çay 3 saat öncesinde en geç

akşam en fazla 45dk 1 saat mavi ışık
(tv bilgisayar telefon)

muz avakado ayran fındık yoğurt yatmadan

• cinsel faliyet de önemli uyku öncesi
  oksitosin ve prolaktin salgılıyor da bizi sakin mutlu ve
  uykuya hazır hale getiriyor
• zifiri karanlık önemli, tv ibilgisayar olmayacak yatak odasında
  elektromagnetik dalgalar son derece bozuyor uykuyu

uykusuzluk cinsel faliyeti bozak en önemli şey
uykusuzluk bunıu bozan en önemli şey

• hafif kitaplar, politiye korku kitabı değil
  yatarken kitap okumasını nermiyorz
• aynı saatlerde yatma ve kalkkma hijyeni artırır

uyku gelmityorsa 20 dakika odadan çıkıp kitap okumak loş ışıkta

dışardan destek olarak melatonin almak sağlıklı kısa süreli, uyku ilacındansa
uzun süreli alınırsa bu da zararlı
karaciğere toksittir melatonin, doktor kontrolünde olmalı

uyumak istemiyor
bugün kendim için bir şey yapıyım bir dizi istiyim diyor insan
yoğun tempodan
ertesi güne sarkan bir uykusuzluk oluyor ve o gün zor geçiyor
hayatın tadını çıkaramama

oytun hoca

devamlı akşam ya da gündüz
belli istikrarda götümrek en iyisi
hep gece bekçisi
hep gece uçuşu
vücut adapte ediyor kendini
istikrarlı bir pattern oluşturmak önemli

Prof. Derya Uludüz hoca

biyolojik saatinizi değiştirdiğinizde adapte olabilmeniz
1 hafta 10 gün

bir gün 2 de bir gün 5 te vesaire yatmak şunlara neden olur:
erken yaşlanmaya
çabuk kanser olmaya
ömrü kısaltmaya

gündüz şekerlemesi inanılmaaz önemli

o 1 saati gündüze adapte edebilirsek çok şey değişecek

rem döneminde bütün kaslar felç
olmasaydı rüyaları yaşar duvara tekme atardık

katapileksi
öldü sanılıp morgab kaldırılan var

köpek sizinle seviniyor, pat uyuyor
oreksin eksikliği, oreksin bizim uyanıklığımızı sağlıyor ve iştahımızı artırıyor

yemekten onra uykumuz gelir
karbonhidratlı beslendiğiniz zaman
beyne uyarı giidyor iştahı kapat diye

gece terörü, non rem bozukluğu
gece kalkıyor bağırıp çağırıyor ama sabah hatırlamıyorsun

eyg çekilmeli ve sara hastalığ tanısına bakılmalı

horlama
testesteron azalıyor
iktidarsızlık oluyor

Prof. Derya Uludüz hoca

kriterleri var, uyku labaratuarı gereksinimi için
aşağıdakiler varsa, riskli, yoksa herkes horlayabiliyor

• gece tuvakete kalkmak
• sabah yorgun uyanmak
• gündüz uykululuk hali
• gece horlama sırasında neesin durması

parkinson, alzaimer, ms, stres uyku problemi yaratır

rüya bilinçdışına giden kral yoldur
froyd

su ve deniz, annesiyle ilişkisini temsil edebilir kişinin
tabi oradaki duyguyla ya da içinde bulunan biri ile ilgili

kendisini suya bırakamayan bir kişinin
boyu geçen bir yerde suya kenini bırakamayan bir kişinin
kendini teslim edemeyen
bir ilişkide de kendini teslim edemeyebileceğini gösteren bir şeydir!!!!
2:46

kuşak aşan çalışma iyidir, kendisi bilmiyorsa bile etkilenir kişi
atalaırının başıan gelen şeyden

uykusuxzluğun en büyük sebeplerden biri yatağın ısınmasın
yatak serin kalmalı

öğrenmenin uzun süreli hafızaya geçişinin bir sinyali rüyalar

özellikle evre 2 de, hala dış uyaranlara açık olduğumuz iey
bu evrede öğrenme yapabiliriz

bir uyku döngüsü 1 buçuk saat
%60 ı nı alın 54 dk
onun 30-25 dk sını ilk dönemde yaşıyorsnuz evre 2 nin
sonra derin uykuya sonra rem e geçiyorsunuz
sonra tekrar evre 2 ye geçiyorsunuz
uykunun kendi içinde böyle bir döngüsü var

evre 2 kaldığınız müddetçe dışardan hala uyarı alabiliyorsunuz
o aldığınız uyarılar derin uyku ve rem de hafızaya atılıyor

şimdiye kadarki anlattıklarımıza ter bir şey
gündüz fazla uyaran geliyor zaten
toparlayacağı zamana daha da uyaran vermek yangına körükle gitmek de olabilir