Dingin Yaşam Gnothi Seauton | Kendini Bil
Yoga, zihinsel, bedensel ve ruhsal olarak bizi bütünlüğe ulaştıracak en temel uğraşlardan biri. Her biri birbirinden farklı ve özel yoga hareketleri ile yapılan yoga, hem bedensel olarak bizi geliştiriyor, hem de ruhsal olarak rahatlamamızı sağlıyor. Peki en temel yoga hareketleri nelerdir? Hangi yoga hareketi, nasıl yapılır ve bu yoga pozlarının faydaları nelerdir? Bu yazımızda, bu yoga pozlarına, yani yoga duruşlarına değineceğiz. Yoga pozlarından bazılarını meditasyon duruşu olarak da kullanabilirsiniz.
Bu Yazıda Neler Okuyacaksınız?
Ayakta Yoga Hareketleri
Yoga Dağ Hareketi (Tahdahsanna)
Asanalar vücuttaki enerji merkezlerini harekete geçirmek, farkındalığı arttırmak, beden, zihin ve ruh bütünlüğünü sağlamak için geliştirilmiş yoga başlangıç duruşlarıdır. Yoga dağ hareketi, yoga asana duruşlarının en temellerindendir ve ayakta yapılan yoga hareketleri nin başlangıç pozisyonlarındandır. Peki diğer bir ismi Tahdahsanna olan dağ pozu nasıl yapılır?
Yoga Dağ Hareketi (Tahdahsanna) Nasıl Yapılır?
Yoga Dağ duruşu için, ayakta olmalısınız. Ayaklarınız ve parmaklarınız yere sağlam bir şekilde basmalı, ağırlığınızı her iki tarafa da aynı şekilde vermelisiniz. Kollarınız yanda avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde durmalısınız. Tamamen kollarınızı serbest bırakacağınız bu harekette nefes alış verişlerinize de dikkat etmeniz, mümkünse diyafram nefesi almanız oldukça önemli.
Yoga Ağaç Duruşu (Vrikshasana)
Yoga Ağaç duruşu önemli dengeleyici yoga hareketleriden biridir. Yogaya yeni başlayanlar, bu hareketi kolaylıkla yapabilirler. Okulda hiç tek ayak üzerinde durdunuz mu? Durduysanız yabancılık çekmeyeceğiniz, durmadıysanız, o günleri yaşayacağınız bir hareket. Şaka bir yana, çok önemli yoga denge hareketlerinden birisi ağaç duruşu.
Ağaç Pozu Nasıl Yapılır?
Peki Yoga ağaç pozunu nasıl yapıyoruz? Öncelikle bir bacağınız üzerinde durup, diğer bacağınızı katlayarak, kaldırıyorsunuz. Ve yere basan bacağın baldır kısmına koyuyorsunuz. Kaldırıp, katladığınız bacağınız yere paralel olacak şekilde, dengede durmaya çalışıyorsunuz. Bu arada, sağ ayağınız üzerinde de durabilirsiniz, sol ayağınızın üzerinizde de ya da karşılıklı olarak değiştirebilirsiniz. Daha sonra ellerinizi, kafanızın üzerinden birleştiriyorsunuz. Ellerinizi başınızın üzerinde kavuşturuyorsunuz ve tam bir ağaç pozu veriyorsunuz.
Ağaç Pozunun Faydası Nedir?
Peki ağaç duruş neden önemli, hangi faydaları var bu yoga pozunun. Yoganın faydalarından en önemli olanı, vücudun dengesini sağlaması. Bu hareket de vücut dengesi için oldukça önemli. Bu duruş, kalçaları açar, iç uyluk ve kasık kaslarını esnetir. Vücuda sağladığı denge ile, farklı sporlarda da size avantaj sağlar.
Oturarak Yapılan Yoga Hareketleri
Kolay Oturma Pozu (Sukhasana)
Yoga başlangıç duruşlarından oturarak yapılan kolay oturma pozu, oldukça rahatlatıcı bir harekettir. Bu hareket ayrıca temel meditasyon asanalarından biridir. Kolay oturma yoga pozu, sırt bölgenize odaklandığınız bir harekettir. Stresi azaltmak için oldukça faydalı bir harekettir. Peki yoga kolay oturma hareketi nasıl yapılır?
Yoga Kolay Oturma Pozu (Sukhasana) Nasıl Yapılır?
Bu hareket için öncelikle, düz bir zemine veya yoga matına bağdaş kurarak oturmalısınız. Burada başlangıçta sağ bacağınız altta, sol bacağınız üstte olmalıdır. Baş ve işaret parmaklarınızı birleştirmeniz ve avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde, ellerinizi dizlerinizin üzerine yerleştirin. Burada mümkün olduğu kadar dik durmaya çalışmanız oldukça önemli. Hatta sırtınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Göğsünüzü mümkün olduğu kadar öne çıkarmaya, omuzlarınızı da geriye doğru atmaya çalışın. Bu şekilde yaparak daha da dik durabileceksiniz. Bu hareketleri yaparken, diyafram nefesi alabiliyorsanız, diyafram nefesi almalısınız ve mümkün olduğunca kendinizi serbest bırakarak rahatlamalısınız. Aynı hareketi, bu sefer de sol bacağınızı üste alarak bağdaş kurma şeklinde tekrarlamalısınız. Oturarak yapılan yoga başlangıç hareketlerinden biri olan kolay oturma hareketini, meditasyon sırasında da kullanabilirsiniz.
Dengeleyici Yoga Hareketleri
Dansın Efendisi Hareketi (Natarajasana)
Dengeleyici Yoga hareketlerinden biri olan dansın efendisi hareketi yani lord of dance pozu, ayakta yapılan hareketlerdendir. Denge, konsantrasyon ve farkındalık düzeyinizi arttıran bu hareket, eklem ağrılarını giderir, sırt, bacak, kol ve omuz kaslarınızı geliştirir. Peki yoga lord of dance pozu nasıl yapılır?
Ayakta yapacağınız yoga pozlarından biri olan bu hareketi yapmak için öncelikle ayakta dengeli bir şekilde durmanız gerekiyor. Daha sonra, sağ dizinizi bükerek, sağ ayak baş parmağınızı sağ elinizle tutmaya çalışın. Sağ bacağınızı gererken denge oluşturmak adına, sol elinizi ileriye doğru uzatın. Bu pozu 1 dakikadan daha kısa sürelerde yapmaya başlayabilirsiniz ve daha sonra bu süreyi 2 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz. Aynı pozu ters el ve ter ayak ile tekrarlayabilirsiniz.
Köprü Yoga Pozları
Kobra Pozu (Bhujangasana)
Kobra Pozu ya da diğer ismiyle Bhujangasana, köprü yoga pozlarından bir tanesidir. Özellikle bel bölgesini esnetmek için çok faydalıdır. Peki Yoga Kobra Pozu nasıl yapılır?
Yoga hareketlerinden, Kobra hareketi için öncelikle yere veya yoga matına yüzüstü yatmanız gerekiyor. Kollarınızı bedeninizden hafif ayrık bir şekilde ve avuç içleri yere bakacak şekilde konumlandırılmalısınız. Derin bir nefes alarak, bu şekilde önce başınızı, sonrada göğsünüz ve ellerinizi kaldırarak omuzlarınızı yukarıya doğru itmelisiniz. Ayaklarınızın üstünü ve bacaklarınızı da mat üzerinde esneteceğiniz bu yoga kobra pozunda bir süre kaldıktan sonra, nefesinizi verirken kendinizi yere doğru bırakmalısınız.
İnek Duruşu (Bitilasana)
İnek Pozu diğer ismiyle Bitilasana, özellikle vücut duruşunu ve sırt ağrılarını gidermesi bakımından oldukça önemli bir harekettir. Yoga pozlarından bu poz, köprü pozlarından biridir. Peki inek duruşu nasıl yapılır?
İnek pozu olarak geçse de duruş olarak köpek duruşu gibi de olan bu pozda, yerde veya yoga matınızda, ayaklarınızın üst kısmı ve avuç içleriniz yere gelecek şekilde, dizleriniz ve elleriniz üzerinde duruyorsunuz. Kedi pozu ile birlikte yapılan bu poz, kedi pozunun tam tersi aslında. Kedi pozunda, karın içeri çekilerek sırt yukarı itilirken, inek pozunda sırt aşağı itiliyor ve karın dışarıya çıkarılıyor. Yine yoga kedi hareketinde boyun ve kafa içeriye çekilirken, yoga inek hareketinde boyun ve kafa dışarıya çıkarılıyor. İnek pozunda önemli olan sırt ve karın bölgenizde bir gerginlik hissetmek ve bu kısımların gelişimini harekete geçirmek.
Köprü Hareketi (Settoobahndah)
Yoga Köprü Pozu, özellikle sırtınız için oldukça faydalı olan yoga hareketlerindendir. Yerde yapılan yoga hareketlerinden olan köprü pozu, için öncelikle yere veya yoga matınıza uzanmalısınız. Bu hareket için, dizlerinizi bükerek, ayaklarınızı yere bastırmalısınız. Ellerinizi vücudunuzun altında kavuşturmalısınız ve onlardan destek alarak vücudunuzu kaldırmalısınız. Kafanızın yerde olacağı bu yoga köprü pozunda, sırtınızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu hareketi vücudunuzu yukarıya doğru iterek ve aşağıya doğru gevşeterek birkaç kez tekrarlamalısınız.
Core Yoga Pozları
Kedi Pozu (Marjaryasana)
Core Yoga hareketlerinden, yani omurgayı güçlendiren yoga hareketlerinden biri olan kedi hareketi, diğer ismiyle, Marjaryasana, özellikle karın bölgesi için önemli bir harekettir. Karın kaslarını ve sırt kaslarını geliştiren kedi pozu evde çok kolay yapabileceğiniz bir yoga hareketi. İnek pozu ile birleştirilerek yapılan yoga kedi pozunun stres azaltıcı ve rahatlatıcı bir etkisi de vardır. Peki kedi hareketi nasıl yapılır?
Yerde yapacağınız kedi pozu için, öncelikle dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde yerde durmalısınız. Burada ayaklarınızın üst kısmı ve avuç içleriniz yere denk gelmeli. Karnınızı içeriye çekerek soracağınız bu yoga pozunda, kafanızı kollarınız arasına çekmelisiniz. Burada önemli olan sırt ve karın bölgenizde bir gerginlik hissetmek ve bu kısımların gelişimini harekete geçirmek. Bu hareketi yaparken boynunuza özellikle dikkat ederek, hareketi yavaşça yapmanız olası sakatlanmaların da önüne geçecektir. Bu pozdan sonra, inek pozuna geçerek, her ikim pozu da birkaç kez tekrarlamalısınız. Her iki hareket de duruşu düzelten hareketlerden.
Yoga Tekne Duruşu (Navasana)
Yoga tekne duruşu (Boat Pose – Navasana) da, omurgamızı güçlendiren yoga hareketlerinden biri. Bu hareket için yoga matına oturduktan sonra, V şeklini alacak şekilde sırtımızı geriye yaslıyoruz ve ayaklarımızı yukarıya kaldırıyoruz. Bunu yaparken, iki kolumuzu dengeyi sağlamak adına öne uzatıyoruz. Tekne pozunu yaparken, diğer yoga hareketlerinde olduğu gibi, nefesinize odaklanmanız ve nefes alış verişleriniz sırasında, karın kaslarınızdaki gerginliği hissetmeniz gerekiyor. Yoga tekne duruşu ya da V yoga pozu, özellikle abdominal kaslarınız için çok yararlı bir hareket. Tekne pozu 15 nefes kadar, bir kaç set yapabilirsiniz.
Yunus Plank Duruşu
Yunus Plank Pozu hepimizin bildiği plunk hareketi aslında. Bu hareketi yapmak için yoga matımızın üstünde pluk pozisyonu alıyoruz. Bu yoga hareketinde, ayak parmaklarımız ve kollarımızın ön kısmı yere temas ediyor. Özellikle karın kasları için oldukça faydalı olan yunus plunk pozu, omurganın düzleşmesi için de oldukça yararlı. Bu hareket omurga duruşunuzu dengelemek (core stabilization) için de oldukça yararlı bir hareket olabilir. Tabi bu hareketleri yaparken, belinizi incitmemeye dikkat etmelisiniz. Duruşu düzelten hareketlerden olan Yunus Plank hareketi, sizin daha dik bir duruşa sahip olmanızı sağlayacak.
Tekerlek Pozu (Chakrasana)
Yoga Tekerlek pozu (Chakrasana), oldukça zor yoga hareketlerinden biri. Bu nedenle bu pozu yapmak için, belirli bir süre yoga yapmış olmanız ve bu alanda belli bir seviyede olmanız gerekiyor. Çünkü bu poz oldukça esnek bir vücut gerektiren, üst düzey bir yoga pozu. Hareketi yaparken yanlış bir hareket, istenmeyen sakatlanmalara yol açabilir.
Yoga tekerlek pozu, özellikle sırt bölgeniz için oldukça verimli bir hareket. Bu hareketi yapmak için öncelikle matınıza sırt sütü uzanın ve dizlerinizi bükün. Dirseklerinizi de bükerek, başınızın iki kenarına yerleştirin. Yavaş yavaş kalçanızı kaldırın ve derin nefes alın. Ellerinizi yere bastırın ve omuzlarınızı başınızın yukarısına doğru itin. Hem ayaklarınızı hem de ellerinizi yere bastırın. Başınızı kaldırarak, kollarınızı düzleştirin. Kalçanızı iyice yukarı kaldırın. Son olarak dirsek içlerini arkaya çevirin ve başınızı sarkıtın.
Baş Aşağı Yapılan Yoga Hareketleri
Çocuk Pozu (Balasana)
Çocuk pozu yogada yerde yapılan hareketlerden. Oldukça rahatlatıcı olan bu yoga hareketini, 1-3 dakika süre ile yapabilirsiniz. Bu hareket için öncelikle yoga matınıza diz çökmeniz gerekiyor. Ayaklarınızın üst kısmı yere gelecek şekilde oturmalısınız. Daha sonra başınızı kollarınız arasından geçirecek şekilde düzlerinize doğru kapanmanız gerekiyor. Kollarınızı, elleriniz ve avuç içleriniz yere gelecek şekilde ileriye doğru uzatıyorsunuz.
Yoga Çocuk Pozunun Faydaları Nelerdir?
Özellikle ofis çalışanlarının ya da bilgisayar başında çalışanların yapması gereken bu poz, sırtınızı rahatlatacak bir yoka pozudur. Nefesinizi, sindiriminizi düzenleyen bir hareket olan çocuk pozu, kabızlığa da iyi gelir. Zihninizi ve bedeninizi de rahatlatır.
Kuvvetlendirici Yoga Hareketleri
Yoga Yunus Hareketi (Ardha Pincha Mayurasana)
Özellikle depresyon ile mücadele etmenizi sağlayacak yoga hareketlerinden biridir yunus plank hareketi. Bu hareket, omuz bölgenizi ve kollarınızı güçlendiren bir harekettir. Ayrıca sırt bölgenizin uzaması için de faydalıdır. Yoga Yunus hareketi, kayak yapanların yaptığı dönüş hareketlerini de geliştirir.
Yunus duruşu ile öne doğru kendinizi öne doğru ittiğiniz için sakladığınız duygular adeta ortaya çıkar. Bu hareketi çeşitli olumlamalar eşliğin yapmanız harikalar yaratabilir.
Yoga Yunus Pozu Nasıl Yapılır?
Peki yunus duruşu nasıl yapılır? Bu pozda, yoga matınızın üzerinde ayakta dururken, yavaş yavaş öne doğru eğilin. Ayaklarınız ve kafanız ile bir ters V olacak şekilde bir pozisyon almalısınız. Bunun için kollarınızdan destek alın ve kollarınızı başınızın iki yanından destekleyin. Kuvvetlendirici yoga hareketlerinden biri olan Yunus pozu, size çok iyi gelecek.
Yoga Sandalye Hareketi (Utkatasana)
Özellikle kalçalara ve üst bacak bölgesine odaklanılan yoga hareketlerinden biri olan bu kuvvetlendirici yoga hareketi, ayakta yapılabileceği gibi, duvara yaslanılarak da yapılabilir.
Bu hareket, Uykusuzluk, baş ağrısı, düşük kan basıncı yani düşük tansiyon için faydalı olabilecek bir harekettir.
Yoga Sandalye Hareketi Nasıl Yapılır?
Peki yoga sandalye hareketi, Utkanasana nasıl yapılır? Bu hareket için öncelikle kollarınızı birbirine paralel olacak şekilde yukarıya doğru kaldırın. Daha sonra dizlerinizi bükerek, sanki bir sandelyede oturuyormuş gibi bir poza girin. Kalçalarınızı topuk hizasında tutmaya çalışın. Bu hareket için dizlerinize yük bineceği için, bu noktada sakatlanmamaya özen göstermelisiniz.
Bükülerek Yapılan Yoga Duruşları
Yoga Marichi 2 Pozu (Marichyasana)
Bükülerek yapılan yoga hareketlerinden biri olan Marichi 2 hareketi, omurganız için çok güzel bir harekettir. Özellikle masa başı veya bilgisayar aşında sık çalışan biri iseniz, Marichi 2 pozu tam size göre. Peki omurganızı esneterek daha güçlü hale getirerek Marichi 2 pozu nasıl yapıılır?
Yoga Marichyasana Pozu Nasıl Yapılır?
Marichi 2 Pozu için ilk olarak yoga matına ayaklarınızı uzatarak dik bir şekilde oturun. Sol dizinizi bükerek, sağ dirseğinizi sağ dizinize dayayın. Eliniz açık olarak sola bakmalı ve siz de vücudunuzu yani omurganızı yavaş yavaş o yöne doğru çevirin. Bu işlemi yaparken sol eliniz ile yerden destek almalısınız. Yoga Marichi 2 pozu ise çok iyi gelecek!
Öne Eğilerek Yapılan Yoga Duruşları
Ayak Parmağı Pozu (Padangusthasana)
Öne eğilerek yapılan bir yoga hareketi olan ayak parmağı pozu yani Padangusthasana, yapılması oldukça esneklik gerektiren bir poz. Ama faydası da zorluğu kadar fazla. Vücuttaki önemli birçok hormonu aktive eden bu hareket, sindirim sisteminizi, böbreklerinizi, karaciğerinizi de çalıştırır. Adet kramplarına iyi gelen yoga hareketlerinden olan ayak parmağı pozu, zihninizi ve psikolojinizi de düzelten bir harekettir. Peki, ayak parmağı pozu nasıl yapılır?
Ayak Parmağı Pozu Nasıl Yapılır?
Ayak parmağı pozu (Padangusthasana) hareketi için yoga matı üzerinde ayakta durmalısınız. Dizlerinizi bükmeden ellerinizi, ayaklarınızın altına sokmalı ve bu pozisyonda beklemelisiniz. Bu hareket oldukça zor yoga hareketlerden biridir. Bu yüzden, bu hareketi yapacak kadar esnekliğiniz yok ise, bu konuda dikkatli olmalısınız.
Bilgisayar Kullananlara Yoga Hareketleri
Omuz Duruşu (Sarvangasana)
Yoga Omuz Pozu (Sarvangasana), kelime olarak Sanskritçe ‘deki “sarva” kelimesi demektir. Sarva, Sanskritçede, “tüm, bütün, hepsi” demek. Dolayısıyla, Sarvangasana da tüm uzuvların pozu. Vücudun birçok yerini aynı anda çalıştıran Sarvangasana pozu, çok önemli ve faydalı bir hareket. Fakat ciddi sakatlanmalara da yol açabilecek bir hareket. Bu nedenle Omuz duruşunu yaparken bir sakatlık yaşamamak için, oldukça dikkatli olmalısınız. Çünkü bu hareket, omuz ve boyun bölgenize bir yük bindiriyor ve o bölgeler de bir hayli hassas. Bu poz özellikle bilgisayar başında uzun süreler geçiren insanlar için oldukça önemli. Bu poz sonrasında, Balık pozu (Matsyasana) yapılırsa, daha çok verim alınabilir.
Yoga Hareketlerinden Omuz Pozu Nasıl Yapılır?
Peki omuz pozunu nasıl yapıyoruz? Öncelikle bu hareketi yaparken, çok dikkatli olmalısınız! İsterseniz yaralanmaları önlemek için, baş ve boyun bölgenize, destekleyici bir battaniye de koyabilirsiniz. Ve ilk denemelerde yapamazsanız, kendinizi çok zorlamayın, bu hareketi günden güne geliştirmeyi deneyin.
İlk olarak, yoga matınıza uzanın ve bacaklarınızı yukarıya doğru olabildiğince kaldırın. Bu duruşu sağlayabilmeniz için, kalçalarınızı kaldırın, gövdenizle ve ellerinizle kendinize destek verin. Bu pozisyonda 30 saniye kaldıktan sonra, pozu birkaç kez tekrarlayın.
Omuz Pozunun Faydası Nedir?
İsminden de anlaşılacağı üzere, Sarvangasana hareketi, vücudun birçok yerine faydalı. Fakat özellikle tiroid bezine yapacağınız uyarıdan dolayı, tiroid hormonlarınızı dengeler. Bu da daha sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmanızı sağlar. Bunun yanında, özellikle bilgisayar üzerinde fazla zaman harcayan kişilere oldukça faydalıdır. Çünkü bu hareket, omuz ve boyun kaslarının gerilmesini sağlar. Bu bölgedeki baskıları azaltır. Omurganızı oldukça güçlendirecek yoga omuz hareketi, omurganızı, kalbinizi ve akciğerinizi taze oksijen ve kan akışıyla besler.
Oldukça rahatlatıcı olan Sarvangasana hareketi, stresinizi ve baş ağrınızı alır. Özellikle, solunum yollarıyla ilgili rahatsızlıklara iyi geldiği bilinir. Kan basıncını düzeltir, endişelerinizi azaltır ve sizi daha iyi bir uykuya hazırlar. Daha ne olsun!
Yoga Balık Pozu (Matsyasana)
Balık pozu (Matsyasana) da omuz duruşu gibi, vücudun üst kaslarını çalıştıran yoga hareketleri nden. Bu nedenle özellikle bilgisayar başında uzun süre geçirenler için oldukça önemli bir yoga pozudur. Omuz Pozu (Sarvangasana) ‘dan hemen sonra yapılması çok daha faydalı olacaktır. Çünkü, omuz hareketinin neden olduğu kasılmalar, bu şekilde daha hızlı rahatlar. Yine bu hareketi yapmak için, oldukça dikkatli davranmalısınız. Çünkü ani yapılan hareketler, sakatlanmanıza neden olabilir.
Yoga Hareketlerinden Balık Pozu Nasıl Yapılır?
Yoga balık pozu için ilk önce matınıza oturun ve ayaklarınızı iyice uzatın. Daha sonra dirsekleriniz yerde ve elleriniz poponuzun yanında ya da altında olacak şekilde, yarı yatar pozisyon alın. Başınızı iyice yere doğru yaklaştırın. Bu sırada göğsünüz, başınızdan daha yukarıda olmalı. Ve boynunuzu esnetirken, oldukça dikkatli davranmalısınız. Zaten özellikle boyun bölgesinin devreye girdiği yoga hareketleri ni yaparken daha da dikkatli davranmalısınız.
Balık Pozunun Faydası Nedir?
Balık duruşu karın aksları, göğüs, kalça kasları, boyun ve sırt olmak üzere vücudun birçok yerini çalıştırır. Diğer yoga hareketlerinin ihmal ettiği bölgelere bile temas eder ve oradaki kasları da çalıştırır. Balık hareketi (Matsyasana) vücudun ön tarafını esnetir. Çünkü bu pozda omurga genişleme durumundadır. Göğüs ve bel bölgesine kan akışını hızlandırır ve bu bölgeleri esnetir. Balık hareketi, göğüs kafesi genişletildiğinde, öne doğru düşmüş şekilde olan omuzların düzeltilmesi sağlanır. Yine akciğer kapasitesini arttırılmasından dolayı, astıma iyi gelen bir harekettir.
Balık pozunun en iyi geldiği noktalardan biri de çok önemli iki çakraya temas etmesidir. Bu çakralar boğaz çakrası ve taç çakradır. Boğaz çakrası (vishudda), kendimizi ifade etme yeteneğimizle doğrudan ilişkili olan bir çakradır. Taç çakra (sahasrara) da evrenle uyumlanma, bilgelik ve aydınlanma tarafımızdır.
Yoga Dinlenme Pozları
Ceset Pozu (Savasana)
En evrensel yoga dinlenme pozlarının başında yoga ceset pozu (Savasana) geliyor. Yoga hareketlerinden bu harekette, yere sırt üstü uzanarak kollar ve bacaklar yana doğru biraz açılır. Avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, vücut olabildiğince serbest bırakılır. Diyafram nefesi alınabiliyorsa, bu nefes tekniği ile, iyice rahatlama sağlanır.
Ceset pozu özellikle boyun ağrısı olan kişilere iyi gelen yoga hareketleri nden. Aynı zamanda belirli bir süre hareketsiz olarak bu pozda kalmak, stres seviyenizde önemli ölçüde düşüş sağlıyor.
Özellikle diğer yoga hareketlerini yaptıktan sonra, aralarda veya hareketlerinde sonunda, ceset pozu işe dinlenme durumuna geçebilirsiniz.
Meditasyon Oturuşu (Sukhasana)
Meditasyon oturuşu (Sukhasana) da yoga hareketlerinden dinlenme pozu olarak kullanılacak hareketlerden. Bu hareket ile hem meditasyon moduna girebilir hem de diğer hareketlerden sonra bir ara dinlenme pozu olarak yararlanabilirsiniz.
Meditasyon oturuşu (Sukhasana), hem vücudu rahatlatan hem de stres seviyesini oldukça düşüren bir yoga pozu.
Bu pozda, yine diğer rahatlatıcı yoga hareketleri nde olduğu gibi, nefese odaklanmak ve diyafram nefesi almak hareketten alacağınız verimi arttırabilir. Yoga meditasyon pozu bu anlamda oldukça işinize yarayacak bir poz.
Yoga Meditasyon oturuşu Nasıl Yapılır?
Meditasyon oturuşu için öncelikle rahat bir yerde, yoga matınızın üzerinde olmalısınız. Matınızın üzerinde bağdaş kurma pozisyonuna geçerek, ellerinizi dizlerinizin üzerinde, parmak uçları yukarıda birleşecek şekilde koymalısınız. Ve bu pozisyonda gözlerinizi kapatmalısınız. Böyle bir pozisyonda hem meditasyon yapabilir, hem de diğer yoga hareketleri arasında bir dinlenme süreci geçirebilirsiniz.
2 Kişilik Yoga Hareketleri
Yoga daha çok tek başına yapılsa da, bazı yoga hareketleri 2 kişilik. Sevgiliniz, bir arkadaşınız ile birlikte de yapabileceğiniz İki kişilik yoga hareketleri, yoga nın sağladığı faydaların yanından, size ek başka yararlar da sağlayacak. Empati duygunuzu, partnerinizle olan iletişiminizi de arttıracak bu hareketler, hem oldukça faydalı hem de eğlenceli yoga pozları arasında.
Partnerli Tekne Pozu (Paripurna Navasana)
2 kişilik yoga hareketlerinden en keyiflilerinden biri olan partnerli tekne pozu, partnerinizle zorlanmadan yapabileceğiniz pozlardan. Peki iki kişilik tekne pozu nasıl yapılır?
Öncelikle partnerinizle matınıza karşılıklı olacak oturun. Ayaklarınızı parmaklarınız birbirine değecek şekilde uzatın. Daha sonra partnerinizin ellerini tutun ve onu kendinize doğru çekin. Bu sırada dizlerinizi de karnınıza doğru çekin. Bunları yaparken, birbirine taban tabana değen ayaklarınızın yükselmesini sağlayın. Ulaşabileceğiniz en üst noktaya geldiğinizde, bir müddet burada bekleyin ve tekrar oturur pozisyona dönmek için ayaklarınızla birbirinizi hafifçe ittirin. 2 kişilik yoga hareketlerinden olan partnerli tekne pozunu bu şekilde bir kaç kez tekrarlayın.
Partnerli Uçan Savaşçı Pozu
İki kişi yapabileceğiniz bir diğer yoga hareketi de partnerli uçan savaşçı pozu. Bu hareket de ileri yoga hareketleri arasında ve oldukça zor bir poz. Ve yoga konusunda belli bir profesyonellik seviyesine eriştikten sonra denemeniz gereken pozlardan. Çünkü partnerli uçan savaşçı hareketini denerken yapılabilecek bir yanlışlık, omurganıza zarar verebilir ve sakatlanmalara yol açabilir. Peki partnerli uçan savaşçı pozunu nasıl yapacağız?
İlk partner yere sırt üstü uzanır ve ikinci partner yüzü ona dönük şekilde durur. iki kişi elleri ile birbirlerini tutarlar. Yerdeki kişi dizlerinin de yardımı ile yukardaki kişiyi kaldırır ve daha sonra ayakları ile kasık bölgesinden onu kavrar. Bu şekilde yerdeki ve yukarıdaki kişinin kolları dik olacak şekilde durur ve üstteki kişi bacaklarını geriye doğru uzatır. Partnerli uçan savaşçı pozu tamamlandığında bu pozisyonda bir müddet beklenir.
Uçan Çift Plank Pozu (Dvi Vimana Phalakasana)
2 kişilik yoga poazlarından bir diğeri de ikili plank hareketi. Bu hareket diğer 2 kişilik yoga hareketlerinden zor olsa da, oldukça faydalı bir yoga pozu. Hatta en zor hareketlerden biri de denilebilir uçan çift plank pozu için. Bu hareket, iki kişinin üst üste plank hareketini yaptığı bir poz. Bu hareket özellikle omuzlarınızı, bisepslerinizi, trisepslerinizi, bacaklarınızı ve göbek bölgenizi çalıştıracak yoga hareketlerinden. Peki iki kişilik plank hareketini nasıl yapacaksınız?
Uçan çift plank pozunu yapmak için, öncelikle siz veya partneriniz plank pozunda durmalısınız. Bir kişi bu pozda dururken, diğer kişi onun üzerinde plank hareketi yapmak için önce elllerini plank pozunda olan kişinin bileklerine koyar ve daha sonra önce bir ayağını daha sonra da diğer ayağını kişinin sırtına koyarak, kendi plank pozunu yapar. Bu iki kişilik yoga hareketinin oldukça estetik bir duruşu vardır. Siz de biraz daha kendinizi zorlamak istiyorsanız, iki kişilik bu pozu deneyebilirsiniz. Bu poz özellikle iki partnerin de karın kaslarını oldukça geliştirecek yoga pozlarından.
Yoga Kare Pozu
2 kişilik yoga pozlarından bir diğeri de yoga kare hareketi. Bu hareket özellikle omurgayı, omuzları, bisepsleri, tricepsleri ve hamstringleri güçlendirir. Peki oldukça zor yoga hareketlerinden biri olan iki kişilik kare hareketi nasıl yapılır?
Öncelikle ilk kişi ayaklarını uzatacak şekilde yoga matına oturur. Diğer kişi partnerinin ayak bileklerinden iki eliyle tutarak, bir ayağını partnerine uzatır. Partneri kişinin ayağını sıkıca tutar ve kaldırır. Daha sonra diğer ayağını öbür eliyle kavrar ve iki ayağını da havaya kaldırmış olur. Böylelikle yoga kare hareketi tamamlanmış olur. Bu pozisyonda bir müddet beklendikten sonra, tekrar eski konuma dönülür ve hareket bir kaç kez tekrarlanabilir. Bu hareketi yaparken oldukça dikkat edilmeli ve olabilecek bir sakatlanmaya karşı dikkatli olunmalıdır.
