Dingin Yaşam Gnothi Seauton | Kendini Bil
Günümüzde oldukça popüler olan Pilatesin, ne olduğunu önceki yazımızda değinmiştik. Joseph Pilates tarafından geliştirlen bu egzersiz sistemi, hem vücut, hem ruh hem de zihin üzerinde oldukça olumlu etkileri olan bir egzersizler bütünü. Bu yazımızda insanı bir bütün olarak ele alan ve farklı alanlarda gelişimine katkı sunan bu sporun hareketlerine, pilates hareketlerine detaylı olarak değineceğiz.
Yoga Hareketlerini anlattığımız yazımızı da okuyabilirsiniz!
Şimdi gelin fazla zaman kaybetmeden, pilates hareketlerinin detaylarına geçelim. Burada, yoğunlaştığı bölgelere göre vereceğimiz pilates hareketlerinin hem yapılış şekillerine hem de faydalarına değineceğiz. Özellikle daha önce farklı bir yazıda değindiğimiz, yoga hareketleri ile benzerliği dikkat çeken pilates hareketleri bakalım nelermiş.
Bu Yazıda Neler Okuyacaksınız?
Karın için Pilates Hareketleri
Yarım Mekik
Klasik mekik hareketinin yarım versiyonu olan bu hareket için, ayaklarınızı dizlerinizden bükerek yere sırt üstü uzanın. Daha sonra, dizlerinizi ve ayaklarınızı oynatmadan, doğrulun ve yere tekrar yatın. Bu hareketi 3 x 12 kez tekrarlayın. Sakatlanmaların önüne geçmek için, boynunuza dikkat ederek bu hareketi yapmalısınız. Eğer bir boyun rahatsızlığınız var ise, bu hareketi yapmadan önce bir doktor tavsiyesi alamlısınız.
Yarım mekik hareketi pilates hareketlerinden, karın bölgesi için önemli bir harekettir. Özellikle Rectus Abdominis yani siz packs olarak adlandırılan bölgeyi çalıştıran bir harekettir.
Çapraz Mekik
Yine sırt üstü yapacağınız pilates hareketlerinden biri de çapraz mekik hareketi. Yarım mekik pozisyonunda gibi yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun. Belinizi yere yapıştırın ve karın kaslarınızı sıkın. İlk önce sol bacağınızı kaldırın ve o tarafa doğru vücudunuzu yarım mekik şeklindeki gibi kaldırın. Daha sonra aynı hareketi sağ bacapınızı kaldırarak sağ bacapınıza doğru yapın. Bu hareketi de 3×12 setler şeklinde yapabilirsiniz. Yine bu hareketi yaprken, boyun sakatlanmalaına karşı dikkatli olmalısınız.
Özellikler yan bölgelerdeki karın kaslarınız için oldukça faydalı olan çapraz mekik hareketi, kısa sürede karın kasına sahip olmanızı sağlayacak pilates hareketlerinden.
Çift Bacak/Kol Uzatma Hareketi
Yerde uzanarak yapabileceğiniz bir diğer pilates hareketi, çift bacak/kol uzatma hareketi. Sırt üstü uzanın. Kollarınızı geriye doğru uzatınve bacaklarınızı kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı dizlerinizden kendinize doğru çekin. Bu hareketi 2×12 setler halinde yapabilirsiniz.
Karın kaslarınız için oldukça önemli olan bu hareket, karın kaslarınızı kısa sürede belirgin hale getirecek pilates hareketlerinden.
Hundred Hareketi
Hundred hareketi pilatesin karın ve core kaslarını geliştiren pilates hareketlerinden. Özellikle omurga için oldukça önemli olan bu hareket, çapraz oblikleri geliştirerek bu bölgenin gelişimine önemli bir katkı sağlıyor.
Bu harekete yapmak için pilates matımıza sırt üstü uzanıyoruz ve bacaklarımızı havaya kaldırıyoruz. Dizlerimizden büktüğümüz bacaklarımız havadayken, yukarıya doğru kalkmaya çalışıyoruz ve ellerimizle bir yere vuruyormuş gibi yere uzatıp kaldırıyoruz.
Hundres hareketi omurgayı güçlendirerek uzatır.
Pilates Topu Hareketleri
Pilates Topu V-Sit Hareketi
Pilates V-Sit hareketi ile yerdeyken bir V formu oluşturmayı amaçlıyoruz. Bu hareket için öncelikle yere uzanmalı ve ayaklarınızı topun üst kısmına dayamalısınız. Kollarınızı yanlara uzatmalısınız. Daha sonra toptan destek alarak, gövdenizi yavaşça yukarıya doğru kaldırmalı ve V formunu almalısınız. Burada top, alt bacaklarınız v nin bir ucunu, üst bacaklarınız ve vücudunuz da v nin diğer ucunu oluşturacak şekilde havaya kalkmalısınız. Bu hareketi yaparken sırtınız ve başınız yerde olmalı.
V-Sit hareketini bu şekil inip kalkarak 10 tekrar yapmalısınız. Bu hareketi yaparken özellikle boyun sakatlanmalarına karşı dikkatli olmalısınız.
Pilates Topu Kobra Pozu
Pilates topu ile yapılabilecek bir diğer poz da kobra pozu. Bu poz ile pilates topunun üzerine karnımızı koyuyoruz. Ayaklarımızı arkaya doğru uzatıyoruz ve ayak parmaklarımız yerde oluyor.Ellerimizde toptan destek alarak, bacaklarımızı ve göbeğimizi oynatmadan kendimizi yukarıya doğru kaldırıyoruz ve bir kobra halini alıyoruz. Özellikle sırt kaslarımız için önemli bir hareket kobra hareketi.
Pilates Topu Şınav Hareketi
Normal şınav hareketinin pilates topu yardımı ile yapılan versiyonu olan pilates topu şınav hareketi, ayaklarınızı pilates topunun üzerine koyarak ellerinizle yerden destek aldığınız bir pozisyonda başlıyor. Bu pozisyonda iken, normal şınav çekermiş gibi, üst kollarınız yere paralel olacak şekilde yere inip kalkıyorsunuz. Bu hareketi 10 tekrar yapmalısınız.
Klasik şınav hareketinden daha faydalı olan bu hareket ile özellikle kol ve göğüs kaslarınız hızlı bir gelişme gösterecek.
Pilates Topu Lunge Pozu
Pilates topu ile yapılabilecek pilates hareketlerinden bir diğeri de lunge hareketi. Bu harekette pilates topunu arkamıza alıyoruz ve bir ayağımızın sütü ile oradan destek alıyoruz. Diğer ayağımızı biraz öne atarak, aşağıya ve yukarıya doğru esnetiyoruz. Burada iki dizimiz de bükülmüş olmalı. Bu hareketi 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Lunge hareketi, özellikle bacaklarınız için önemli bir hareket. Bacak kaslarınızı çalıştıran bu hareket aynı zamanda esnemenizi de sağlıyor olacak.
Pilates Kas Esnetme Hareketleri
Cat Pose / Cow Pose ( Kedi Pozu ve İnek Pozu)
Hem kedi pozu hem de inek duruşu, temel yoga hareketlerinden. Bu hareketler pilates için de sıklıkla kullanılan hareketlerden. Özellikle omurga için oldukça faydalı olan bu pilates hareketleri, sağlıklı ve dik bir duruş için de sıklıkla başvurulan hareketlerden.
Bu hareket için yere kedi gibi ellerimizi ve dizlerimizi koyuyoruz. Kedi pozu için sırtımızı olabildiğince yukarıya doğru kaldırıyoruz ve başımızı kollarımız arasında çekiyoruz. Bu şekilde bir müddet bekliyoruz. Daha sonra inek pozuna geçiyoruz ve bu sefer de karnımızı olabildiğince aşağıya çekiyoruz, başımızı da yukarıya kaldırıyoruz. Bu iki hareket arasında belirli setler halinde gidip geliyoruz.
Pelvic Curl
Daha önce yoga hareketlerinde de köprü harektlerinden biri olarak değindiğimiz Pelvic Curl, özellikle arka bacak ve kalça kaslarını çalıştıran önemli pilates hareketlerinden. Pilates öncesi hem gevşemenizi hem de bu bölgelerdeki kasların çalıştırılması için sıklıkla yapılan hareketlerden.
Hem omurgayı, hem de karın kaslarını gevşeten pelvic curl hareketi, devamında yapacağınız pilates hareketleri için vücudu hazırlayıcı nitelikte aynı zamanda.
Swan Pose (Kuğu Pozu)
Yere yüzü koyun uzanıyoruz ve ellerimiz vasıtasıyla bacaklarımızı kaldırmadan yukarıya doğru kalkıp iniyoruz. İşte pilates kuğu pozu bu şekilde yapılıyor. Özellikle, sırt kasları için oldukça önemli olan bu hareket aynı zamanda esneme hareketi olarak da kullanılıyor. Kalça, karın ve göğüs kaslarını esneten kuğu pozu, diğer pilates hareketlerine geçmeden başlangıçta yapılabilecek pilatas hareketlerinden.
Kalça ve Bacak Pilates Hareketleri
Squat Hareketi
Squat en önemli pilates hareketlerinden biridir. Özellikle kalça bölgesini şekillendirmesi açısından çök etkili bir pilates hareketidir. Bu hareketi yapmak için ayaklarınızı önce omuz genişliğinde açmalısınız. Kollarınızı kaldırarak düz bir şekilde karşıya uzatmalı, bu şekilde çömelip kalkmalısınız. Bu hareketi 15 x 2 kere yapabilirsiniz. Başlangıçta zorlanırsanız tek bir set ile başlamanız daha iyi olabilir.
Squat hareketi hem kalçanızı, basenlerinizi sıkılaştıracak, hem de bacak akslarınızı kuvvetlendirecek bir hareket.
Bird Dog Hareketi
Bird Dog Hareketi için ellerinizi yere koyarak dizlerinizin üzerinde duracak şekilde yerde olmalısınız. Bu hareket için önce sağ kolunuzu ileriye uzatın ve bu esnada sol bacağınızı da geriye doğru kaldırın. Daha sonra aynı hareketi diğer kol ve bacağınız için uygulayın. Hareket esnasında karın kaslarınızı sıkmanız kalça şekillendiren pilates hareketlerinden biri olan Bird Dog Hareketinin aynı zamanda da karın akslarınıza etki etmesini sağlayacak.
Yukarı Tekme Hareketi
Yukarı tekme hareketi için yine bird dog hareketindeki gibi yerde olmanız gerekiyor. Bu sefer kollarınız tamamen yerde olmalı fakat bacaklarınızı düz tutmak yerine, kaldırabileceğiniz kadar yukarıya kaldırmanız gerekiyor. Bu hareket özellikle basen bölgenizdeki kasları çalıştırarak daha sıkı bir görünüme kavuşmanızı sağlayacak.
Bu yazımızda, pilates hareketlerinden en faydalı olanlarına sırasıyla değindik. Pilates nedir, pilates nasıl yapılır gibi bilgiler için bloğumuzu inceleyebilirsiniz. Aynı zamanda çeşitli pilates aletleri ve ekipmanları ile ilgili detaylı bilgileri de bloğumuzda bulabilirsiniz.
